Dieta proteica massa pdf

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Contorno: patate lesse condite con olio di oliva 1 cucchiaio. Secondo: orata g o scampi o seppie o calamari dieta proteica massa pdf con contorno di spinaci 50 gil tutto condito con olio di oliva 3 cucchiai. Primo: riso g con peperoni o pomodorini g mantecato con pecorino 3 cucchiaiil tutto condito con olio di dieta proteica massa pdf 3 cucchiai. Secondo: salmone affumicato g o sgombro learn more here naturale g.

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Praticamente abbiamo alzato la media calorica passando da circa le Kcal a circa Kcal, un aumento cioè di Kcal in più a settimana. Abbiamo anche riportato i macronutrienti ad una suddivisione settimanale in cui i giorni di allenamento prevedevano più carboidrati rispetto a quelli di riposo.

Nei successivi mesi abbiamo aumentato ulteriormente i carboidrati ed i grassi in modo progressivo, mentre abbiamo abbassato le proteine in quanto la fase anabolica veniva comunque garantita dal surplus calorico. La scelta in questo caso è stata dettata dal fatto che eravamo partiti da 20 g di grassi al giorno alla fine del periodo di dieta proteica massa pdf, quantità molto bassa ma che avevamo visto ben funzionare nel caso di Emanuele ed abbiamo preferito continuare a puntare sulla spinta energetica dei carboidrati.

È bene ricordare anche che questa non è la metodologia universale da applicare per chiunque. Le diete dovrebbero, inoltre, essere adeguate per quanto riguarda le calorie totali e la distribuzione dei macronutrienti carboidrati, proteine e grassi all' obiettivo fisico personale che si vuole raggiungere e alle caratteristiche genetiche. Con una dieta personalizzata, chiunque sarà in grado di verificare i risultati raggiunti e potrà modificare, nel caso sia necessario, determinati fattori ad dieta proteica massa pdf.

La dieta deve naturalmente anche stabilire la quantità di calorie totali giornaliere e la suddivisione dei vari nutrienti, come proteine, carboidrati e grassi. Grazie al nostro modello in PDF di dieta personalizzata abbiamo sviluppato una soluzione facile da usare per elaborare la propria dieta.

Soltanto con un bilancio energetico negativo deficit calorico di circa kcal è infatti possibile ridurre il grasso corporeo con risultati che durano a lungo nel tempo. Fette biscottate. Vitello, controfiletto. Ricotta di latte parzialmente scremato. Zuppa di legumi e cereali. Mi sono spiegato male, scusami. Ciao Luca, in linea di massima, è un tipo di dieta che dovresti seguire tutti i giorni, se vuoi aumentare dieta proteica massa pdf more info massa e i muscoli.

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Il mio consiglio è di iniziare a provarci, senza fissarti ed esagerare, step by step ti abituerai a fornire al tuo corpo i nutrienti adeguati e a mangiare meglio. Poi viene tutto da se, è uno stile di vita e porta tante soddisfazioni.

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Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

La dieta dieta proteica massa pdf modificare la massa muscolare è una delle richieste più frequenti da parte dei culturisti e dei bodybuilder. In realtà si tratta di due diverse esigenze, che spesso non sono chiare al richiedente, a meno che non si tratti di un professionista. Con la dieta per dieta proteica massa pdf la massa muscolare il soggetto vuole diventare più grosso voglio mettere i muscolilasciando quanto più possibile inalterata la massa grassa.

Questa fase è detta fase di muscolazione e prevede una dieta ipercalorica studiata appositamente per favorire la massa muscolare senza far aumentare troppo la massa grassa.

In pratica, se il soggetto non si sottopone a doping con steroidi anabolizzanti un moderato incremento della massa grassa è più che fisiologico.

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Una seconda esigenza è quella che si verifica in preparazione dei concorsi organizzati dalle varie società di culturismo e bodybuilding. In questi casi il bodybuilder vuole salire sulla passerella con i muscoli scolpiti al massimo cioè ben definiti.

Questa fase di preparazione ai concorsi, che dura circa 12 settimane e che si intensifica nelle ultime settimane, è detta fase di definizione. Ipotizziamo il caso di Andrea, bodybuilder professionista, di 32 anni, con i seguenti parametri fisici e nutrizionali tabella 1. Tabella 1. Caratteristiche dieta proteica massa pdf e nutrizionali del bodybuilder che chiede una dieta di muscolazione. Andrea desidera passare da 84 kg a 90 kg, lasciando source più possibile invariata la sua massa grassa, compresa fra il La sua massa muscolare, quella che vorrebbe espandere, ammonta a circa dieta proteica massa pdf kg.

Il suo fabbisogno calorico complessivo richiede 3. Poiché vuole aumentare la sua massa muscolare di dieta proteica massa pdf kg da 84 a 90 dieta proteica massa pdfè stata elaborata una dieta ipercalorica ed iperproteica che, ogni giorno, gli fornisce calorie più del dovuto. La sua dieta apporterà quindi 4. Se avessimo seguito questa procedura, totalmente errata e pericolosa per la salute, le proteine di questa dieta avrebbero dovuto essere grammi al giorno!!!

Dieta proteica massa pdf quantità pari ad 11 grammi per kg di massa muscolare: un danno certo per la salute che non avrebbe apportato nessun vantaggio in termini di guadagno della massa muscolare. Tre pasti principali colazione, pranzo e cena e 3 spuntini mezza mattinata, pomeriggio e dopocena. Di seguito è riportata la dieta assunta da Andrea per passare da 84 a 90 kg.

Dieta per la massa muscolare: esempio pratico

Nonostante un incremento cospicuo delle calorie, sono state necessarie 21 settimane per guadagnare 6 kg. Caffè più latte intero g o latte di soia g più crostata o biscotti 50 g più noci del Brasile leggermente tostate dieta proteica massa pdf 5. Pane 80 g con bresaola 80 g e parmigiano in scaglie 30 g o salmone affumicato g.

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Esempio dieta per massa muscolare. Spuntino Bibita : frappè con latte intero g più banana g o mela g arricchito con cacao amaro Lindt 2 cucchiaini. Cena Secondo: petto di pollo o tacchino g con contorno di piselli g il tutto go here con olio di oliva 2 cucchiai Pane: pane di segale g Frutta: mango g.

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Cena Secondo: orata g o scampi o seppie o dieta proteica massa pdf g con contorno di spinaci 50 gil tutto condito con olio di oliva 3 cucchiai Pane: pane di segale g Frutta: mango g. Sabato Colazione Caffè più latte intero g o latte di soia g più crostata o biscotti 50 g più noci del Brasile leggermente tostate n 5 Dolcificante: zucchero di canna o miele 2 cucchiaini. Cena Tagliata di manzo g dieta proteica massa pdf letto di rucola con scaglie di parmigiano 50 gil tutto condito con olio di oliva 1 cucchiaio dieta proteica massa pdf aceto balsamico qb.

Pane: pane di segale g Frutta: mango g. Domenica Colazione Caffè più latte intero g o dieta proteica massa pdf di soia g più crostata o biscotti 50 g più noci del Brasile leggermente tostate n 5 Dolcificante: zucchero di canna o miele 2 cucchiaini. Dieta proteica massa pdf Macedonia di frutta con banana g ananas g e mango g.

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Cena Secondo: provola affumicata g o Emmenthal g o mozzarella di bufala g con contorno di insalatona mista g più olive verdi g più noci secche n 10dieta proteica massa pdf tutto condito con olio di oliva 2 cucchiai Pane: pane di segale g Frutta: mango g.